周一
先看看冰箱里有什么
写下需要优先使用的食材，检查保质期与储存状态，圈出可以组合成一餐的东西。
适合谁
想整理日常饮食与采购安排的成年人
时间投入
每天约 10 分钟规划
准备什么
一张清单，现有食材与喜欢的家常菜
这个计划的小目标
整理出几组喜欢、方便准备的饭菜，让下次采购和做饭都有起点。
ONE DAY AT A TIME
每天，做一点就好
以下是可以调整的日程示例，按你的时间和状态灵活安排。
整理
周二
留下三道喜欢的家常菜
选平时愿意吃、也方便准备的菜，看看主食、蔬菜和蛋白质来源如何搭配。
周三
写一份小购物清单
按接下来两三餐的需要补齐食材。购买量结合人数、预算与储存条件决定。
周四
给熟悉的饭菜一点变化
试一种应季蔬菜，或轮换一种适合自己的蛋白质来源。保留喜欢的口味。
周五
给忙碌的日子备个选项
写下一套方便解决的饭菜组合，也可以是常去餐厅里合适的选择。
周六
从容地准备一餐
挑时间宽裕的一餐，按清单做饭。注意生熟分开，按食品要求储存和充分加热。
周日
留下下周还想吃的
哪一餐最喜欢，哪种食材没有用完？据此调整下一周的菜单和采购量。
把份量留给真实需要
每天约 10 分钟指整理和规划时间，实际采购与烹饪另行安排。计划不规定热量、营养素克数或固定食用份量，按个人需要、人数和饮食偏好调整。
食物过敏、孕产期或需要疾病相关饮食管理时，请根据专业建议选择食材。处理与存放食物时遵守包装标注，留意食品安全。
可以反复使用的清单
- 这一周还想吃的三道菜。
- 家里已经有的食材。
- 下次需要补充的食材。
- 时间紧张时的一餐备选。
把清单留在容易看到的地方，下周接着修改就好。
制定依据
日程为 Life 编排的实践示例，以下资料支持其中的一般原则。
更新于 2026-10-30
UNDERSTAND THE WHY